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Ich habe nicht das geschafft, was ich mir vorgenommen habe.
Dann habe ich angefangen zu überlegen. Okay, was ist mit mir los?

Bin ich nicht gut drauf irgendwie?
Warum schaffe ich das nicht?
Bin ich zu doof?

Und dementsprechend war das für mich dann sehr, sehr belastend und habe mich in meinem sozialen Umfeld so ein bisschen isoliert.

Was er hier beschreibt, kommt euch vielleicht bekannt vor.
Mir auf jeden Fall.
Man nennt das Gedankenkarussell.

Und vor allem zu Beginn des Studiums hatte ich das häufiger.

Da hat mein Kopf dann so Gedanken gedreht, wie:
Wenn ich diese Klausur nicht bestehe, dann muss ich das Semester wiederholen, dann muss ich länger studieren,

dann bekomme ich kein Bafög mehr, dann muss ich nebenher arbeiten und habe noch weniger Zeit zu studieren.

Dann mache ich einen schlechten Abschluss und dann kriege ich keinen vernünftigen Job.

Jetzt ist offensichtlich doch was aus mir geworden.
Aber in dem Moment war das schon wirklich belastend.

Deswegen wollen wir heute der Frage nachgehen: Was löst so ein Gedankenkarussell eigentlich aus?

Und noch viel wichtiger: Wie kommen wir da wieder raus?
Wir wollen heute über das Gedankenkarussell reden.

Erzähl mal, wie fühlt sich das an, wenn du das hast?
Es ist sehr präsent und man kommt da nicht raus. Das ist das Problem.

Man schaut nicht mehr nach links und rechts, sondern ist in so einem Tunnel drin, der einen so ein bisschen umschließt, ja.

Fühlt sich ehr unangenehm an.
Und was sind das für Gedanken?

Bei mir waren das vor allem so Stress indizierte Zukunftsängste.

Also das ging viel in die Richtung:
Wie soll ich mein Leben strukturieren?
Wie soll ich meinen Abschluss schaffen?

Wie soll ich später einen Beruf ergreifen?
Und wie soll ich einfach durchs Leben gehen?
So.

Wann ging das bei dir los?
Also so abends vorm Einschlafen oder wie war das?

Bei mir ging's oft nachmittags los, wenn ich so gemerkt habe: okay, jetzt gerade.

Der Tag war nicht ganz so produktiv, wie ich das von mir gewöhnt bin.

Das hat dazu geführt, dass ich gemerkt habe, okay, ich schaff den Stoff gerade nicht so, wie ich mir das vorstelle.

Dann schaffe ich vielleicht das das Studium nicht, dann kriege ich meinen Abschluss nicht.

Dann kann ich nicht den Beruf ergreifen, den ich gerne ausüben möchte.

Dann waren die letzten vier Jahre Studium umsonst, dann werden sich meine Freunde von mir abwenden.

Meine Eltern, die immer auf mich stolz waren, werden sich für mich schämen. Irgendwann.

Und das ging in eine ganz krasse, krasse Tiefe auf einmal und hat so ganz viel aufgemacht dieses Thema: okay, ich war heute nicht produktiv.

Das hat dann echt so viel angeschoben, dass ich da nicht mehr raus kam.

Hat sich das dann auf dein Studium oder auch auf dein Leben noch ausgewirkt?

Ja, das hat ziemlich starke Konsequenzen gehabt.

Ich habe mich irgendwann völlig isoliert und zurückgezogen, habe dann auch am Wochenende gelernt, meine Freundin nicht mehr so oft gesehen, soziale Kontakte einfach vernachlässigt und mich isoliert.

Aber ich kann mich auch nicht jetzt von der Uni lösen, weil ich ja das Gefühl habe, ich schaffe das nicht, weil die Angst ja bei mir darin besteht, das nicht zu Ende zu bringen, nicht schaffen zu können.

Und das war dann für mich keine gute Handlungsalternative, einfach zu sagen okay, ich mache jetzt mal einen Gang runter, ich mach mal ein bisschen langsamer.

Was Flemming hier Gedankenkarussell nennt, kennt ihr vielleicht auch als Over Thinking oder grübeln.

In der Forschung spricht man von Rumination oder Ruminieren.

Und das ist witzigerweise auch der Begriff, den man für das nutzt, was Kühe machen, nämlich auf der Weide stehen und wiederkäuen.

Nur dass Kühe das halt mit Gras machen und wir mit Gedanken.
Täglich gehen uns im Schnitt 6200 Gedanken durch den Kopf.

Das hat eine kanadische Studie von 2020 herausgefunden.
Andere Forschende gehen von einer noch höheren Anzahl aus.

Es ist also erst mal nicht ungewöhnlich, sich viele Gedanken zu machen.

Aber wo hört Nachdenken auf und wo fängt Grübeln an?

Der Unterschied ist: Beim Nachdenken sucht man nach einer Lösung und man kommt gedanklich auch irgendwie von der Stelle.

Beim Grübeln drehen sich die Gedanken im Kreis.
Man tritt immer nur auf der Stelle.
Man kommt überhaupt nicht voran.

Typische Gedanken sind so was.
Wie hätte ich mich in dieser Situation mal anders verhalten, oder was wäre wohl gewesen, wenn ich dies und jenes anders gemacht hätte?

Aber wie viel Grübeln ist normal und wann wird es Zeit für professionelle Hilfe?

Um das herauszufinden, bin ich heute an der Charité in Berlin verabredet.

Und zwar mit Professor Isabella Heuser-Collier von der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie.

Worüber grübeln die Menschen denn üblicherweise?

In der Regel grübeln die Menschen über ein negatives Erlebnis, was sie gehabt haben, wo sie Verletzungen erlebt haben, psychische Verletzungen, Kränkungen, Verluste

zum Beispiel, Verlust des Arbeitsplatzes, des Partners oder sonst wie irgendwelche Kränkungen.

Wie kommt denn so ein Grübelkarussell in Gang?

Das wird meistens ausgelöst durch ein Ereignis, ein Erlebnis.
Das kann auch ein Gedanke sein, der auf etwas rekurriert, was unangenehm gewesen ist.

Und dann kommt man einfach nicht mehr von diesem unangenehmen Gedanken los.

Gibt es dann auch positive Gedankenkarusselle?
Existiert das überhaupt?

Positive Gedankenkarusselle gibt es in dem Sinne nicht, sondern dass wir immer wieder was Positives denken und uns dadurch belästigt fühlen, das kommt nicht vor.

Wäre ja eigentlich ganz nett.
Wäre ganz nett. Ja.

Wann wird Grübeln denn gefährlich?

Grübeln wird dann gefährlich, wenn das zunehmend zur Belastung wird.

Das heißt, dass der Mensch von diesem Karussell eben nicht mehr abspringen kann.

Das führt häufig zu Schlafstörungen und Schlafstörungen wiederum können dann eine ganze Kaskade von psychischen, aber auch körperlichen Beschwerden lostreten.

Kann ein Gedankenkarussell dann auch eine Diagnose sein?
Also kann sich das zu einer Krankheit entwickeln?

Nein, das kann man so nicht sagen, sondern ein Gedankenkarussell ist erst mal nichts Pathologisches, also nichts Krankhaftes.

Es kann aber ein Symptom, also eine Beschwerde einer psychischen Erkrankung sein, einer Depression oder einer Angststörung.
Das kann es dann schon sein.

Gibt es bestimmte Charakterzüge oder Persönlichkeitseigenschaften, die einen anfällig dafür machen?

Ja, das ist so.
Es gibt Persönlichkeiten, also eher Menschen, die zurückhaltend, eher leichter verunsicherbar sind, die vielleicht auch eher zum Perfektionismus neigen, die sehr ehrgeizig sind.

Wenn die also eine Kränkung erleben oder irgendetwas nicht schaffen, was sie sich so vorgestellt haben.

Solche Menschen neigen eher zu diesen negativen Gedankenschleifen.

Die Charité forscht gerade dazu, ob nach der Corona Pandemie vor allem junge Menschen bis Ende 20 besonders vom Gedankenkarussell betroffen sind.

Einiges deutet darauf hin.
Konkrete Ergebnisse gibt es aber noch nicht.

An welchem Punkt hast du festgestellt, dass du da alleine nicht mehr rauskommst?

Ich habe einfach gemerkt, dass ich öfter angefangen habe zu weinen.
Das hat mir so ein bisschen der Punkt.

Ich war sonst immer ein sehr fröhlicher Mensch und habe mir eigentlich nie wirklich Sorgen gemacht, sondern war immer sehr im Moment und kannte mich so nicht, dass dass ich geweint habe.

Aber mein Körper hat dann quasi als letztes Stressventil den Stress in Form von Tränen rausgelassen.

Und als es dann immer häufiger wurde, also wirklich regelmäßig, habe ich gemerkt und meine Eltern, die das mitbekommen haben, haben gesagt,

okay, Flemming, wir sehen dir geht's nicht gut, wir müssen was machen.

Und dann haben wir uns Hilfe geholt. Hab ich mir Hilfe geholt.

Es war also schon wichtig, dass das dann professionelle Hilfe war?

Ja, auf jeden Fall.
Ich habe alleine ja auch probiert, wieder rauszukommen und habe immer versucht, mir das gut zu reden und mich nicht so beirren zu lassen durch diese Ängste.

Aber es hat einfach nicht funktioniert.

Und durch die professionelle Hilfe habe ich halt mehr über mich gelernt, mehr über die Funktionsweise von meinem Gehirn gelernt und so psychoedukativ überhaupt erst mal verstanden.

Okay, wieso habe ich dann diese Ängste so?

Die haben eine Daseinsberechtigung, aber die machen zu viel auf und deswegen hat mir das dann sehr geholfen, mit einem Profi drüber zu sprechen.

Das heißt, jetzt geht es dir besser?
Ja, deutlich besser.

Steckt ja auch manchmal im Gedankenkarussell fest?
Worum dreht sich dann bei euch?

Um Schule oder Uni?
Um Familie? Um Liebeskummer?
Schreib mir das gerne unten in die Kommentare.

Wenn man sein Grübeln jetzt als Problem erkannt hat, an wen kann man sich da wenden?

Das hängt ein bisschen davon ab, wie schwer man betroffen ist und wie stark man sich Sorgen macht.

Aber es ist immer erst mal gut, wenn man sich an einen guten Freund oder Freundin wendet und erst mal darüber redet.

Aber wenn es zu Schlafstörungen kommt und wenn man merkt, dass man sich auch körperlich verändert,

also zum Beispiel immer einen erhöhten Pulsschlag hat oder sehr viel schwitzt, sich zurückzieht, nicht mehr den normalen Aktivitäten nachgeht, was weiß ich, Sport treiben oder was lesen oder Serien gucken,

dann sollte man unbedingt professionelle Hilfe suchen.
Sprich also einen Psychotherapeuten, Psychiater.

Passiert da irgendwas im Gehirn, wenn man zu viel grübelt?

Also zu viel denken schadet eigentlich nicht.
Ja, das kann man schon mal so sagen.
Aber wenn Sie das so fragen ja, es passiert etwas im Gehirn.

Und zwar ist dieses ständige Grübeln, diese Grübelschleifen, aus denen man nicht mehr rauskommt, die negativ sind, sind ein unglaublicher Stressor für den Körper.

Das heißt, es werden Stresshormone aktiviert, die im Gehirn wirken, die zum Beispiel dahingehend wirken, dass man Schlafstörungen bekommt.

Jetzt mal ganz naiv gefragt könnte man auch einen Grübel anfälligen Menschen nehmen und in den Hirnscanner stecken und sagen:

So, jetzt grübel mal und gucken, was aufleuchtet?
Ja, könnte man auf jeden Fall.
Hat man auch schon gemacht.

Wir sind ja optische Wesen und wir sehen dann, dass tatsächlich eine Hirnregion, die Amygdala, besonders aktiv ist, also in Ihrem Sprech sozusagen aufleuchtet,

wenn man in solchen negativen Grübelschleifen ist, die mit einer sehr unangenehmen Emotion auch verbunden sind.

Grübeln Sie selbst manchmal?

Ja, ich kenne das.
Also, wenn zum Beispiel, dass man Kränkungen erfährt von irgendwie, diesen allwissenden Kollegen, die in Chirurgen und so,

das kenne ich schon, dass man, dass ich dann darüber grübele, was hätte ich sagen können, warum hat er das gemacht?

Das heißt auch als Profi ist man nicht immun davor.
Nein, nein, das ist ein ganz menschliches Phänomen.

Ich habe für euch mal die Studienlage gecheckt.
Viele empfehlen Sport, außerdem Atemübungen und Achtsamkeitsübungen.

Das kann beispielsweise so aussehen, dass ihr euch eine Grübel-Sprechstunde einrichtet.

Grübeln nur donnerstags von 17 bis 18 Uhr.
Und den Rest der Zeit ist es verboten.

Aber funktioniert das wirklich zuverlässig?
Wie schafft man es am besten, seine Gedanken dann zu stoppen?
Also Gedanken stoppen geht zum Beispiel, indem man tatsächlich sagt Stopp!

Ja, und vielleicht auch mit anderen Stopp-Technike, zum Beispiel, indem man so ein Gummiband nimmt und gegen das Handgelenk schnappen lässt, was einen leichten Reiz auslöst, einen unangenehmen Reiz.

Das ist auch etwas, was dieses Grübelkarussell stoppen kann.

Andere finden es auch gut, wenn sie irgendwie zum Beispiel eine sportliche Aktivität, aber eine milde sportliche Aktivität dann beginnen.

Das heißt, dieses mit dem Gummiband ans Handgelenk schnippsen, das ist so ein leichter Schmerzreiz, gehen auch andere Reize?

Ich meine, ich hab mal gehört, in die Zitrone beißen?
Chilischoten zum Beispiel.

Ja, das wenden wir hier auch an Ammoniak-Fläschchen riechen
einen starken, unangenehmen Reiz setzen, um diese Grübelschleifen zu unterbrechen, ist ein probates Mittel.

Wie effektiv sind diese Methoden?
Helfen die immer?

Immer gibt es eigentlich gar nicht in der in der Psychologie.
Aber ja, sie sind sehr erfolgsversprechend.

Und solange eben diese Grübelschleifen nicht nur, sage ich mal, ein Symptom einer ernsthaften psychischen Erkrankung wie einer Depression oder einer Angststörung ist, sind diese Methoden tatsächlich hilfreich.

Super, vielen Dank!
Gerne.

Habe ich viel gelernt heute.
Das freut mich.

Hast du denn jetzt irgendwelche Tipps oder Tricks parat?
Was hilft dir?
Ich habe zwei Sachen, die mir sehr viel helfen.

Einmal ist es, einen körperlichen Reiz zu setzen, einfach um wieder von den Gedanken wegzukommen und zum Körper zurückzukommen.

Das ist vor allem Sport.
Oder kalt duschen.

Also unter eine kalte Dusche stellen hilft auch, weil man dann einfach gar nicht mehr an was anderes denken kann, außer an diesem Moment, in dem man gerade ist.

Was mir noch hilft, sind vor allem meine Freunde, also soziale Kontakte.

Wenn man sich isoliert, wird es meistens viel schlimmer mit diesen Gedanken.

Und es wird besser, wenn man mit Freunden darüber spricht oder im Optimalfall gar nicht darüber spricht, sondern sich was erzählen lässt.

Witzige Stories, irgendwas erlebt, dass man rausgeht, irgendwas macht.
Das hilft mir sehr viel.

Nimmst du dir jetzt mehr Zeit für diese sozialen Kontakte und lässt dich weniger stressen von der Uni?

Ja, auf jeden Fall.
Also ich versuche es auf jeden Fall, mich nicht stressen zu lassen.

(Es) ist schwierig, aber ich habe jetzt Uni ein bisschen hinten angestellt und achte darauf, dass ich mehr Zeit mir für mich nehme.

Ja, vielen Dank, dass du da so offen mit uns drüber geredet hast.
Gerne, hat mich gefreut. Ciao ciao!

Und welche Strategien habt ihr denn, um aus dem Gedankenkarussell wieder rauszukommen?

Schreibt mir das gerne unten in die Kommentare.
Junge Erwachsene sind häufig vom Gedankenkarussell betroffen.

Aber das ist erstmal noch gar kein Problem.
Das ist zwar nervig, aber auch ziemlich normal.

Und es gibt ganz verschiedene Wege, da rauszukommen.
Die haben wir heute gesehen.

Tja, und wenn das alles nichts hilft und das Grübeln euren Alltag bestimmt, dann macht es wie Flemming und sucht euch professionelle Hilfe.

Wenn ihr jetzt noch nicht genug von TerraXplore habt, dann schaut doch mal hier.

Da geht Jasmina der Frage nach, ob wir unseren Erinnerungen so wirklich trauen können.

Und hier unten ist noch ein Video mit Leon, der wissen möchte, wie viele Ichs in uns stecken.

Und wenn ihr dann immer noch nicht genug von uns habt, dann findet ihr hier unten alle früheren TerraXplore-Folgen.