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Was passiert wirklich, wenn du auf Zucker verzichtest? | Quarks

Zucker.
Zucker, wirklich überall ist Zucker drin und zwar eine heftige Menge.
Aber was passiert, wenn ihr den Zucker mal konsequent weglasst?

Ich werde nicht mal als einen Tag durchhalten ohne Zucker.
Gestern war der Schmerz hier, jetzt ist er hier.
Das ist doch nicht normal.

Ich habe viel mehr Energie und Fokus.
Also so ganz glauben kann ich das selber noch nicht.
Es gibt super viele von solchen Erfahrungsberichten.

Aber welche Effekte können wir tatsächlich wissenschaftlich begründen?

Wir klären in diesem Video, was passiert wirklich, wenn ihr auf Zucker verzichtet.

Nach ein paar Tagen, Wochen, Monaten.
Am Ende verrate ich dir den krassesten Benefit vom Zuckerverzicht.

Okay, du hast dich entschieden, auf Zucker zu verzichten, auf den ganzen Süßkram, Smoothies, die Cola.

Dann spürst du schon wenige Stunden später den ersten Effekt, der typische Heißhungersetz.

Das Craving, diese Gewohnheit, die uns zu dieser Schublade treibt, in der die Packung Schoko-Kekse nur sehnsüchtig auf uns warten.

Zumindest geht's mir oft so.
Viele berichten so was hier.
Ist es normal, dass man sich schon am zweiten Tag total fertig fühlt und Kopfschmerzen hat?

Oder will ich mir das einfach nur ein?
Und ich hatte unglaublich Kopfschmerzen.
My head is absolutely pounding right now.

Wirkt Zuckerverzicht also wirklich wie so ein richtiger kalter Entzug?
Gucken wir uns mal an, ob sowas hier zutrifft.
Binging, craving, also verlangen.

Toleranzentwicklung, also dass man die Dosis immer steigern muss.
Kontrollverlust, dass du konsumierst, obwohl du es eigentlich gar nicht willst.
Konsum trotz negativer gesundheitlicher Folgen.

Entzugserscheinung.
Kommt euch das irgendwie bekannt vor, wenn ihr an Süßes denkt?
Das sind die Kriterien für Sucht.

Und genau daher kommt auch die Vermutung, dass Zucker uns wirklich richtig süchtig machen könnte.
Das wird unter Wissenschaftlern gerade kontrovers diskutiert.

Es gibt nämlich auch ein paar Punkte, die nicht so ganz passen.
Zum Beispiel werdet ihr vermutlich euer Leben nicht komplett vernachlässigen, weil sich wirklich alles um Zucker dreht.

Bei Nagetieren weiß man, die kriegen tatsächlich richtige Entzugserscheinungen.
Die klappern bei Zuckerentzug mit den Zähnen.

Bei Menschen gibt es aber keine Belege dafür, also, dass sie wirklich richtige Entzugserscheinungen bekommt.
Und das gilt auch für die Kopfschmerzen.

Wenn Leute in Studien gedacht haben, sie bekommen Zucker, aber eigentlich Süßstoffe gekriegt haben, dann wurden keine Kopfschmerzen berichtet.

Außer man verzichtet auch wirklich komplett auf Kohlehydrate,
dann sind Kopfschmerzen wegen einem sehr niedrigen Blutzucker durchaus denkbar.

Heißt das also, das ist alles nur Einbildung, wenn ihr euch in den ersten Tagen irgendwie unwohl oder schlapper fühlt?

Nicht unbedingt, denn was wir nämlich wissen, Zucker aktiviert unser Belohnungssystem im Gehirn.

Es schüttet Dopamin aus und wir fühlen uns dadurch besser.
Ohne Zucker natürlich auch erstmal kein Dopamin.

Und unserem Gehirn fehlt der Zuckerkick oder das Ho.
Das sieht nämlich normalerweise so aus.

Hier frühstückt ihr was und dann steigt euer Glucose-Spiegel im Blut, also euer Blut-Zuckerspiegel.

Das macht uns erstmal etwas wacher und die Laune steigt auch.

Um jetzt den Zucker als Energielieferant in unsere Zellen zu schleusen, brauchen wir das Hormon Insulin.

Wenn das ausgeschüttet wird, sinkt der Blutzuckerspiegel wieder.

Wenn wir es jetzt gewohnt sind, morgens richtig schön süß und kohlennhydratreich zu frühstücken,

dann ist unsere Blutzuckerkurve beim Zuckerverzicht im Vergleich nicht mehr so steil wie vorher.

Gesundheitlich ist es zwar super, aber unserem Gehirn und auch dem Rest unseres Körpers passt das erstmal nicht, weil die das gar nicht gewohnt sind.

Und deshalb kann es schon sein, dass du dich am Anfang irgendwie unwohl fühlst oder einfach schlapp.

Falls ihr das mit dem Zuckerverzichten selbst schon mal probiert habt, schreibt uns doch gerne mal, wie das bei euch so war.

Okay, die nächsten Tage passiert dann was, was ihr aber erstmal gar nicht so merkt.
Eure Geschmackswahrnehmung verändert sich.

An den Geschmacksknospen auf der Zunge bleibt zwar alles gleich, aber unser Gehirn verarbeitet die Süße wieder ganz anders.

Es wird sensibler, ihr könnt also plötzlich geringere Zuckermengen wahrnehmen und Süßes schmeckt intensiver.

Nicht so klar ist, ob sich dann wirklich auch der sogenannte Bliss Point verschiebt, also das, was ihr als optimale Süße empfindet.

Es kann also sein, dass ihr plötzlich merkt, dass euer Lieblingseis wirklich super süß ist, aber ihr findet es trotzdem weiter richtig gut.

Aber je länger ihr verzichtet, desto krasser wird das.
Und je mehr Zucker ihr vorher gegessen habt, desto stärker werdet ihr das merken.

Und das ist auch bei vielen der anderen Effekte so, von denen wir euch gleich erzählen.

Sondern damit klar ist, worauf genau ihr dafür verzichten müsst.
Was meinen wir eigentlich mit Zuckerverzicht?

Wir hier reden von Zucker, der von der WHO als freier Zucker bezeichnet wird.

Also so was wie Sirup, Honig, Fruchtsaft und ja auch Agavendicksaft.

Und der ganze zugesetzte Zucker, der zum Beispiel auf der Zutatenliste steht.

Den wegzulassen ist gar nicht so einfach, weil fast überall Zucker drin ist.

Und weil es über 70 verschiedene Begriffe für freie Zucker gibt.

Was wir mit Zuckerverzicht nicht meinen, ist zum Beispiel ein bisschen frisches Obst.

Denn da gibt es einen feinen Unterschied und zwar im Obst ist der Zucker quasi in Ballaststoffe verpackt und zwar in wasserlösliche und wasserunlösliche.

Beide zusammen sorgen dafür, dass der Zucker nicht so schnell ins Blut gelangt, wie zum Beispiel bei einem Saft ohne Ballaststoffe.

Und es ist schon krass, wie viel von diesen freien Zuckern wir so jeden Tag in uns reinschaufeln.

Die WHO empfiehlt maximal 25 bis 50 Gramm pro Tag.
Wir essen aber im Schnitt 95 Gramm pro Tag.
Das ist also knapp doppelt bis vier Mal so viel.

Wenn ihr mehr dazu wissen wollt, wo besonders viel Zucker drin steckt und wie schnell man da auch drüber kommt, dann klickt mal auf diesen Text hier.

Okay, weiter geht's.
Den dritten Effekt, den spürt ihr dann vielleicht nach so Zucker einer Woche.

Und der kann auch deutlich ausfallen, nämlich wenn ihr mal wieder auf die Waage steigt.

Es kann sein, dass ihr durch den Zuckerverzicht abnehmt.

Und das ist übrigens ein Zusammenhang, den die Zuckerindustrie lange vehement bestritten hat.

Zucker macht weder krank noch dick.
Das ist auch Stand der Wissenschaft.

Das stand 2017 genauso im Tagesspiegel in einer Anzeige, written by WVZ.

Der Text stammt also direkt aus der Feder der Zuckerindustrie.

Mittlerweile heißt es auf der Website der Zuckerverbände:
Zucker per se macht nicht krank und nicht dick.

Was stimmt, ob ihr wirklich abnehmt, das hängt von vielen Faktoren ab.

Unter anderem auch davon, ob und mit was ihr den ganzen eingesparten Zucker ersetzt.

Es gibt in Studien aber zahlreiche Hinweise darauf, dass es nicht nur um die Kalorien geht, die ihr einspart,

sondern dass man selbst bei der gleiche Zahl an Kalorien allein durch den Zuckerverzicht ein bisschen abnehmen kann,

oder dass dieser Verzicht bei verschiedenen Krankheiten sogar erst dazu führen kann, dass ihr überhaupt abnehmt.

Und da sind wir direkt wieder beim Insulin.
Insulin bewirkt dem Körper ja, dass Glucose verstoffwechselt wird und überschüssige Energie als Fett gespeichert werden kann.

Fettverbrennung, die ihr beim Abnehmen braucht, ist aber genau das Gegenteil davon.

Insulin blockiert also deine Fettverbrennung.
Das seht ihr hier, wenn Insulin steigt, dann wird kein Fett mehr verbrannt.

Besonders krass ist das, wenn man schon auf dem Weg zu einem Diabetes Typ 2 ist.
Man spricht dann von einem Prädiabetes.

Dann hat man eine Insulin-Resistenz.
Da wird immer mehr Insulin ausgeschüttet, weil es nicht mehr richtig wirkt.

Und dieser besonders hohe Spiegel führt dazu, dass Abnehmen kaum noch möglich ist.

Und noch ein Punkt, warum gerade der Zucker so wichtig beim Abnehmen ist.

Zucker verhindert quasi, dass du wirklich richtig satt wirst.

Fructose zum Beispiel sorgt dafür, dass das Appetithormon Ghrelin, das steuert maßgeblich, wie viel du isst, dass das nach dem Essen nicht so stark absinken kann, wie es eigentlich soll.

Und wir haben irgendwie weiter Appetit.
In Agavendicksaft steckt zum Beispiel viel Fructose als freier Zucker, aber auch in Softdrinks.

Und wenn ihr so was richtig ordentlich Zuckerhaltiges esst oder Zucker pur wie in einem Softdrink,

dann sieht unser Blutzuckerspiegel nicht mehr so aus, wie wir das am Anfang gesehen haben, sondern wir kriegen eine Blutzuckerspitze.

Unser Körper reagiert mit deutlich mehr Insulin und der Blutzuckerspiegel, der sinkt erprobt ab.

Und wenn er hier drunter unter unserem nüchternen Wert sinkt, dann ist das ein Alarmsignal für unseren Körper.

Der steuert mit Adrenalin gegen und das macht uns gestresst so ein bisschen hangry und wir kriegen Heißhunger.

Und das kann dann eben dazu führen, dass wir irgendwie ständig Bock haben auf Snacken und über den Tag hinweg mehr essen, als unser Kalorienbudget eigentlich erlauben würde.

So und wenn wir jetzt keinen Zucker mehr essen, dann normalisieren sich diese Regelkreisläufe mit der Zeit wieder.

Und jetzt, nach sieben Tagen, ist bei vielen YouTube-Videos Schluss.

Aber wenigstens hab ich's fast geschafft.
Heute ist der letzte Tag, und morgen bin ich durch.

Und... ja, heute gehen wir essen und die Weihnachtsfeiertage beginnen.

Also, die Schlimmerei darf wieder weitergehen.
Ich werde bestimmt das eine oder andere Plätzchen essen, aber alles in Maßen.
Ich bin so froh, diese sieben Tage durchgezogen zu haben.

Das war mal ein netter Mini-Versuch, aber wirklich geändert hat sich damit ja nichts.

Klar, der Geschmackssinn ist jetzt etwas sensibler und bleibt das auch kurzfristig.

Aber so wie mit dem ursprünglichen Zuckerkonsum das Gewicht wiederkommt, wird auch alles andere wieder zurückgedreht.

Spannend wird's daher jetzt erst, wenn man das noch länger durchzieht.

Innerhalb der ersten beiden Wochen beginnt der Blutdruck abzusinken.

Für manche spürbar, für andere nicht.
Für die Allermeisten dürfte das ein sehr positiver Effekt sein.

Es kann aber auch erst mal sehr stark runterrauschen, so dass der Kreislaufen ein bisschen schwächelt oder man sich schlapp fühlt.
Dann geht's aber oft bergauf.

Spätestens dann berichten die meisten von mehr Energie, besserem Schlaf und mehr Konzentration.

Auch das hängt damit zusammen, dass wir dem Körper nicht mehr die extremen Insulinspitzen zumuten.

Nach jedem High kommt auch ein Low, in dem die Konzentrationsfähigkeit vorher gelitten hat.

Auch hier gilt wieder, es kommt immer darauf an,wie viel Zucker ihr vorher gegessen habt, ob das auffällt.

Wer jetzt zum Arzt gehen würde, der könnte auch sehen, dass sich was im Blut tut.

Man weiß, dass Zucker dazu führt, dass bestimmte Entzündungswerte steigen.

Zum Beispiel die Werte für Leukozyten, das sind die weißen Blutkörperchen, die für uns Bakterien oder Viren abwehren.

Und auch das CRP, das C-reaktive Protein, das kennen wir eigentlich im Zusammenhang mit Entzündungen, mit Gewebeschäden oder mit Autoimmunerkrankungen.

Wenn wir jetzt auf Zucker verzichten, dann sinken diese Werte.

Und das zeigt, dass diese stillen Entzündungen ohne Zucker tatsächlich abklingen können.

Heißt zum Beispiel weniger Zahnfleischentzündungen.

Und man vermutet auch, dass sich Autoimmunerkrankungen kurzfristig ein bisschen bessern könnten.

Entzündliche Darmerkrankungen oder Schilddrüsenprobleme zum Beispiel.

Und wenn ihr wirklich langfristig euren Zuckerkonsum runterschraubt, dann könnte das Risiko für solche Krankheiten sinken.
Allein durch Zuckerverzicht.

Was wir wirklich erstaunlich fanden, schon innerhalb dieser ersten anderthalb bis zwei Wochen fängt der Körper an, bestimmte Folgen von zu viel Zucker rückgängig zu machen, zum Beispiel eine Fettleber.

Das betrifft vor allem Menschen mit hohem Gewicht, aber eben nicht nur.

Und auch eine Insulinresistenz bessert sich.
Es gibt eine Studie, die zeigt das ziemlich deutlich.

Da hat man Kindern und Jugendlichen mit Übergewicht und mindestens einer Stoffwechselstörung den Zuckergehalt drastisch reduziert.

Neun Tage lang gleiche Menge an Kalorien, nur der Zucker wurde durch Stärke ersetzt.

Und das Krasse war, nicht nur Blutdruck, Herzfrequenz und Insulinwerte waren besser.

Die Kinder hatten schon nach neun Tagen signifikant weniger Bauchfett und auch vor allem Leberfett.

Und das muss man sich mal vorstellen, dass eine Erkrankung der Leber schon in so kurzer Zeit beginnt, sich zurückzubilden.

Und wegen dieser ganzen Fettgeschichte müssen wir an diesem Punkt einmal über Fructose sprechen, also das, was zum Beispiel sehr viel in Agavendicksaft drin ist.

Unser ganz normaler Haushaltszucker besteht aus Glucose, also Traubenzucker, und Fructose, Fruchtzucker.

Beide haben dieselbe Summenformel, C6H12O6 und sind chemisch auch ähnlich aufgebaut.

Aber für unseren Stoffwechsel sind das zwei komplett unterschiedliche Dinge.

Die erste Sache, Fructose hat kaum Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel.

Und es wird auch kein Insulin ausgeschüttet, wenn wir Fructose essen.

Da könnte man jetzt erstmal denken, ja ist doch eigentlich super, oder?

Weil dann gilt ja alles, was wir vorhin erzählt haben, nicht.

Aber Fructose hat ein ganz anderes Problem.
Die meisten unserer Zellen können Fructose gar nicht aufnehmen.

Das heißt, die Fructose geht direkt in die Leber.
Kleine Mengenfructose schaden unserer Leber nicht, große Mengen aber schon, genau wie bei Alkohol.

Was die Leber nicht schafft, lagert sie irgendwann als Fett ein, was zu einem nicht-alkoholbedingten Fettleber führen könnte.

Ihr kriegt keine Fettleber, wenn ihr ab und zu mit Agavendicksaft süßt.

Viele denken, Agavendicksaft ist automatisch besser als weißer Haushaltszucker, aber das ist falsch.

Das Ganze jetzt, das hat sich ja alles im Inneren abgespielt.

Davon kriegen die meisten also vermutlich gar nichts mit.
Vor allem, wenn man sowieso nicht so viel Zucker gegessen hat.

Aber auch mit unserem Äußern soll etwas passieren.

Innerhalb der ersten vier Wochen berichten viele Menschen nämlich auch von sichtbaren Effekten.

Und ich hab das Gefühl, meine Haut wird immer besser.

Außerdem hab ich gemerkt, dass meine Haut viel besser geworden ist und Unreinheiten verschonten sind.

Es gibt zwar Studien, die auf verbesserte Akne oder theoretisch langfristig weniger aber wirklich gut untersucht ist das nicht.
Also eher überhaupt nicht gut.

Wenn, dann fällt so ein Effekt auf die Haut vermutlich eher dann auf, wenn ihr stärkere Hautprobleme hattet.

Und es ist wahrscheinlich auch deshalb so schlecht belegt, weil viele sowieso gesünder mit ihrem Körper umgehen, wenn sie mal ganz bewusst auf Zucker verzichten.

Sie schlafen vielleicht länger, essen ausgewogener, der Stresspegel sinkt, das mit der Haut könnten also auch indirekte Effekte sein, die gar nicht durch den Zuckerverzicht selbst kommen.

So, jetzt ein parr Monaten später sieht man zum Beispiel bei Effekten wie Blutdruck oder Geschmack, dass sie sich auf einem neuen Niveau eingependelt haben.

Wobei man natürlich sagen muss, wer schafft das denn schon?

So lange verzichtet ja kaum jemand, der das nicht unbedingt muss.

Dabei kommen die wichtigsten Dinge, die passieren eigentlich erst jetzt.

Vor allem was die ganzen langfristigen Effekte auf Krankheiten angeht, die mit Zucker in Zusammenhang stehen sollen.

Und da ist diese Grafik hier besonders spannend.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat zuletzt den Forschungsstand zu Zuckern analysiert und geschaut, mit welchen Stoffwechselerkrankungen Zucker zu tun hat.

Da hätten wir zum Beispiel Fettleibigkeit, Diabetes oder Bluthochdruck, also die ganzen Übel, die man hier links sieht.

Und dann sieht man, je mehr Balken dunkelgrün sind, desto besser ist die Daten- und Beweislage.

Und da haben wir zum Beispiel die zuckerhaltigen Getränke, bei denen man sieht, dass es da eben auch sehr viele Belege zu gibt.

Aber wir haben hier auch einige Bereiche, wo es ganz anders aussieht.

Zum Beispiel beim Zusammenhang zwischen Fructose und Fettleber, über den wir gerade gesprochen haben.

Wo man sich jetzt fragen könnte, was trifft denn jetzt zu, stimmt's oder stimmt's nicht?

Da muss man zum einen sagen, auch in den anderen Kategorien, in zuckerhaltigen Getränken zum Beispiel, ist ja richtig viel Fructose drin, aber eben nicht nur.

Deshalb ist es so schwierig, nur der Fructose die Schuld in die Schuhe zu schieben.

Das zeigt eben, was bei Ernährungsstudien zu Zucker so schwierig ist.

Was uns bei der Recherche teilweise echt fast in den Wahnsinn getrieben hat, ist der Mechanismus, dass die Leber zu viel Fructose als Fettspeicher bekannt,

aber die beste Form von Beweis, die Studien nach höchstem Qualitätsstandard lassen sich einfach gar nicht durchführen.

Man müsste dazu zum Beispiel den Leuten gezielt nur Fructose geben.
Völlig ohne Glucose.

Das funktioniert zwar einige Tage im Labor, aber überhaupt nicht im Alltag und über Lebensmittel.

Und solange, bis die Leute eine Fettleber kriegen, ethisch fragwürdig?

Dann müsste man auch noch alles herausrechnen, was das Ergebnis verzerren könnte.

In der Realität?
Unmöglich.
Ist so.

Und genau das versucht die Zuckerindustrie immer wieder auszunutzen, um Zweifel zu sehen.

Ihr erinnert euch an die Anzeige von vorhin.
Das schleicht sich aber auch in wissenschaftliche Fachmagazine.
Und da ist zum Beispiel die Studie hier zumindest interessant.

Alles in allem lassen die derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnisse nicht den Schluss zu, dass Zucker in der Nahrung per se der menschlichen Gesundheit schadet.

Und im Kleingedruckten liest man dann, der einzige Autor ist beim Lobbyverein Wirtschaftliche Vereinigung Zucker angestellt.

Hm.
Wenn wir aber nochmal an unsere Grafik von gerade denken.

Dass freie Zucker einen Einfluss auf verschiedene Krankheiten haben, das ist schon ziemlich gut belegt.

Weniger Zucker über längere Zeit hätte also auch darauf einen positiven Einfluss.
Und jetzt?

Ihr seht also, es gibt schon einige deutliche Effekte, wenn ihr Zucker mal weglasst.

Die Frage ist nur, wie stark ihr das tatsächlich auch spürt.
Vor allem wahrscheinlich, wenn ihr vorher richtig viel Zucker gegessen habt.

Und ganz besonders, wenn ihr gesundheitlich schon mit was zu kämpfen habt.

Mit Übergewicht, Diabetes Typ 2, mit Herz-Kreislauf-Problemen.

Und das betrifft in Summe dann ja schon relativ viele.

Aber die entscheidende Frage ist doch, was bringt so ein Radikalverzicht?

Oder wäre es besser, einfach langfristig weniger zu essen?

Tatsächlich haben wir keine Studien gefunden, die das speziell für Zuckerverzicht direkt verglichen haben.

Was wir aber sagen können, ist, wenn du kurz radikal verzichtest und dann aber wieder richtig ordentlich Zucker isst, dann bringt das langfristig nichts.

Wenn du aber wirklich ein paar Wochen durchhältst und auch danach langfristig weniger Zucker isst, dann kann so ein radikaler Verzicht echt ein guter Start sein.

Aber ganz ehrlich, das ist einfach verdammt schwierig.

Weil man plötzlich merkt, dass eigentlich fast überall freier Zucker drin ist.

Selbst in Lebensmitteln, die ja vielleicht gesund scheinen.

Also auch im Humus oder sonst was steht ziemlich weit vorne Zucker.

Und da müssen wir nochmal sagen, man macht es uns ja auch einfach echt nicht leicht.

Woher soll man denn wissen, dass Gerstenmalzextrakt eigentlich ein Sirup und deshalb wieder Zucker ist?

Also es ging einfacher, wenn man Zucker so wie in vielen anderen Ländern deutlicher labelt und einfach klarer zu erkennen ist, wenn irgendwo wirklich viel Zucker drin ist.

Wenn ihr wissen wollt, wie ihr Zucker reduzieren oder wie ihr am besten auf Zucker verzichten könnt, haben wir hier für euch einen Text verlinkt.

Würde euch ein Video zu Süßstoffen auch mal interessieren?

Schreibt es uns gerne in die Kommentare und auch, ob ihr auch versucht auf Zucker zu verzichten und wie das so klappt.

Und ansonsten, die beiden Videos, die könnten euch auch noch interessieren.
Ciao und bis zum nächsten Mal.