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Ihr kennt es bestimmt auch.
Für die Uni muss noch eine Hausarbeit geschrieben werden oder für die Arbeit eine wichtige Präsentation vorbereitet werden.

Und man weiß, man sollte sich jetzt wirklich dringend dransetzen.

Und dann guckt man doch Katzenvideos auf YouTube oder taut den Kühlschrank ab.

Klassischer Fall von Aufschieberitis oder der Fachbegriff Prokrastination.

Wie schlimm kann Prokrastination sein und was hilft wirklich dagegen?

Studien zufolge gehören 15 % der Weltbevölkerung zu echten Prokrastinieren, oder Studenten und Freiberuflern sogar geschätzte 50 bis 70 %.

Und ich gehöre ganz sicher dazu.
Ich habe das im ganzen Studium gemerkt und zuletzt auch bei der Masterarbeit.

Ich habe auf den allerletzten möglichen Drücker abgegeben.

Heute treffe ich jemanden, der besonders heftig Prokrastinieren hat, Gianluca.
Er studiert inzwischen im 12. Bachelor Semester.

Was machst du denn so, statt deine eigentlichen Aufgaben zu erledigen, Katzenvideos oder Hundevideos?

Beides. Beides gut.
Allgemein Tiervideos.

Was sind denn die krassesten Konsequenzen, die du durch dein Prokrastination Verhalten bisher hattest?

Also ich habe glaube ich die Hälfte der Semester würde ich mich zurückmelden, melden musste, immer mich zu spät zurückgemeldet und musste dann so eine kleine Gebühr zahlen.

Und wenn man einfach, weiß ich nicht, irgendwelche Berechnungen ich bezahle und dann die Mahnung bekomme, dann merkt man ja okay, jetzt ist die Rechnung nicht mehr 50 €, sondern durch die Gebühren 80 €.

Dann siehst du ganz klar, ich muss jetzt dadurch, dass ich das aufgeschoben habe und 30 € mehr zahlen.

Was schiebt ihr eigentlich gerade vor euch her, in genau dem Moment, wo ihr dieses Video guckt?

Das interessiert mich.
Schreib mir das gerne mal unten in die Kommentare.

Was geht da in dir vor, in so einem Moment, wo du merkst, ach, ach, Mist, ich schiebe gerade wieder Sachen vor mir her.
Was passiert da in dir?

Schlechtes Gewissen oder schlechtes Gefühl?
Oder es geht schon wieder los.
So, ich fang schon wieder an, so ein bisschen zu, ja Zeit zu verschwenden.

Einfach enttäuscht es vielleicht einfach von sich selbst oder so oder scheiße, schon wieder schon wieder schiebe ich auf.

Schon wieder bin ich jetzt statt zwei Minuten wieder zehn Minuten am Handy gewesen.

Ist auch schon mal auf Ursachenforschung gegangen, woran es bei dir liegt mit dem Prokrastinieren?

Ja, aber wieso? Motivationsmangel? Antriebslosigkeit?
Durch Angst? Stress? Genau.

Aber Angst vor?
Angst vorm Scheitern?

Wenn man jetzt zum Beispiel irgendwie merkt, ich hab jetzt für die Aufgabe weiß ich eine halbe Stunde.
Vielleicht wollte ich damit fertig werden.

Brauche ich andere Stunden, dann ist es vielleicht auch irgendwie ein vielleicht auch selber so peinlich oder so, da denkt sollte ich viel schneller sein müssen, dann denkst du dir,

das nächste Mal muss ich aber auf jeden Fall schneller fertig sein, dann entsteht schon wieder so ein Druck.

Und dann hat man natürlich Angst davor, weil man sich vorgenommen hat, in einer Stunde oder eine halbe Stunde fertig zu sein.

Wenn man dann wieder eineinhalb Stunden braucht, dann ist das wie so ein Gefühl von Scheitern, glaube ich.

Die Rolle, die Versagensängste bei Prokrastination zu spielen, die besprechen wir später auch noch mal in mehr Detail mit der Psychologin.

Vieles von dem, was dann Gianluca erzählt, kommt mir ganz schön bekannt vor.

Aber bei ihm ist es doch deutlich stärker ausgeprägt als bei mir.

Jetzt ist natürlich die Frage, die ich mir stelle, wie stark ist meine Prokrastination eigentlich?

Und um das rauszufinden, mache ich nachher noch einen Selbsttest.

Wie ist jetzt eigentlich Prokrastination überhaupt definiert, rein wissenschaftlich?

Und welche Ursachen hat man schon rausfinden können?
Prokrastination ist erst mal definiert als pathologisches Aufschieben.

Die Psychologie spricht von einer Störung der Selbststeuerung.

Man schiebt also, obwohl die Zeit da wäre, Aufgaben immer weiter nach hinten raus und nimmt die Folgen auch in Kauf.

Im schlimmsten Fall kann das krankhaft werden.
Aber wer neigt jetzt warum zur Prokrastination?

Bei meinen Recherchen fand ich dabei eine gemeinsame Studie der Uni Bochum und der TU Dresden besonders spannend.

Eine Untersuchung an über 200 Männern und Frauen hat sich das Tyrosinhydroxylase-Gen angeguckt, das je nach Ausprägung für mehr oder weniger vom Neurotransmitter Dopamin im Gehirn sorgt.

Außerdem haben sie die Probandinnen dazu befragt, wie sehr sie zu Prokrastination meinen.

Und dann konnte man Zusammenhang feststellen, zwischen der genetischen Veranlagung für viel Dopamin im Gehirn und starken Prokrastination Verhalten, aber nur bei Frauen.

Bei Männern war dieser Zusammenhang nicht feststellbar.

Eine genetische Veranlagung zum Prokrastination ist also vermutlich was dran?

Auf jeden Fall bei Frauen konnte man es schon nachweisen.

Aber liegt es allein an der genetischen Veranlagung oder spielen auch noch andere Faktoren eine Rolle?

Was sind denn aus psychologischer Perspektive die Ursachen oder Auslöser für Prokrastination?

Also ich scheue mich immer davor, jetzt nur einen Grund zu nennen, weil meistens ist es doch auf verschiedenen Ebenen so, dass Menschen aufschieben oder aufgeschoben haben.

Oft kommt es zusammen, also so schlechte Routinen, die sich verselbstständigt haben und auch individuelle Aspekte, wobei dieser das geringe Selbstwertgefühl oder auch Angst, etwas nicht schaffen zu können, eine wesentliche Rolle spielen.

Was sind das für Ängste, die zu Prokrastination führen?

Ja, es hat ja dann auch mit Leistungsanforderungen zu tun.
Und die Angst ist eben Ich kann diesen Anforderungen nicht genügen.

Versagensängste, auch vielleicht Ängste.
Das Bild, das ich von mir selber habe, könnte zusammenbrechen.

Wer also seine Ängste nicht im Griff hat, der schiebt eher auf.

diesen Zusammenhang konnte man inzwischen sogar in Hirnstrukturen nachweisen.

Eine Forschungsgruppe der Uni Bochum konnte feststellen, dass bei Menschen, die zum Prokrastinieren neigen, die Amygdala vergrößert ist.

Dieser Teil des Gehirns ist für Gefühle zuständig und verstärkt oft Gefühle von Furcht oder Angst.

Außerdem scheint es eine geringe funktionelle Kopplung zu geben bei Menschen, die prokrastinieren zwischen der Amygdala und dem dorsalen Anteil von singulären Cortex.

Das ist im Prinzip der Gegenspieler zur Amygdala und bestärkt uns eher darin, Ideen umzusetzen.

Klar ist aktuell aber noch nicht, ob das große Amygdala Volumen und die schlechte Kopplung der Hirnregionen ursächlich für die Prokrastination und die Versagensängste verantwortlich sind,

oder ob es andersherum ist, ob die Versagensängste und das Prokrastination Verhalten im Umkehrschluss die Gehirnregionen verändert haben.

Das ist gerade noch so ein Henne Ei Problem für die Wissenschaft.

Klar ist aber schlimm Prokrastinieren mit schwerer Versagensangst hilft nur Therapie.

Es gibt ja so ein paar Mythen und Klischees, die sich um Prokrastination ranken,

zum Beispiel Leute, die prokrastinieren, sind einfach nur faul.

Das stimmt überhaupt nicht, weil ich würde eher das Gegenteil annehmen, dass die, die prokrastinieren, eher die sehr leistungsbereit sind, die das eben auch nicht locker nehmen.

Die nicht sagen, "Okay, ich schreib die Arbeit eben runter, dann habe ich es erledigt" oder so,

sondern ich erlebe es eher so, dass dann gerade die aufgeschobene Hausarbeit so viel emotionalen Raum einnimmt im Leben,

dass das eben gerade nicht zu so einem lockeren Lebensgefühl führt, was irgendwann mit Faulheit verbunden wird,

sondern eher auch durch den erlebten Druck wirklich eine Leidensgeschichte ist.

Wie sieht es jetzt bei mir aus?
Auf der Homepage der FU Berlin mache ich einen Selbsttest.
Ich schaffe es erst auf den letzten Drücker, meine wichtigen Aufgaben zu erledigen.

Ja, Masterarbeit, Abgabetermin erster Juni, Masterarbeit abgegeben, erster Juni.

Ich schiebe den Beginn von wichtigen Arbeiten bis zum letzten Moment hinaus.

Hm. Hm.
Gar nicht unbedingt den Beginn.

Eher so das Fertigmachen.
Bevor ich mit einer wichtigen Aufgabe beginne, erledige ich lieber erst eine weniger wichtige Sache.

Putzen ist eigentlich immer weniger wichtig.
Leichter als hier auszumisten ist definitiv, unseren Kanal zu abonnieren und die Glocke zu drücken.

Sobald ich mit einer wichtigen Aufgabe beginnen will, erscheinen mir andere Tätigkeiten attraktiver.
Häufig.

Ich fühle mich unwohl, wenn ich mit wichtigen Tätigkeiten anfangen sollte.

Immer wieder die gleiche in einer anderen Formulierung der gleichen Frage.

Wenn ich mit einer wichtigen Aufgabe anfangen will, fallen mir andere Tätigkeiten ein.
Immer.

Wie würden Sie das jetzt so einordnen?
Em einmal diese Prokrastinationsneigung erfasst, Sie neigen sich schon ein bisschen mehr in den gefährdeten Bereich, aber eben nicht so, dass es gravierend ist.

Dann haben wir diesen Bereich aktive Suche nach Ablenkung.
Da haben Sie so auch relativ hohe Werte.

Deshalb kann es natürlich sein, dass Sie da mal überlegen müssen im Alltag, wie können Sie diese Ablenkung ein Stück weit reduzieren,

weil da scheint doch eine relativ große Neigung zu sein, egal durch was sich ablenken zu lassen.

Das soll ich überhaupt nicht.
Auch für diese alltäglichen Sachen, ich rate auch oft, jetzt Internet auszumachen in Arbeit.
Was nicht für jede Aufgabe in einer geht.

Ja, aber doch für einige, weil ich merke schon, sie fangen gleich an und sagen aber ich brauche das Internet ja.
Wirklich auf die Aufgabe.

Fürs Recherchieren ist es vielleicht wichtig, aber fürs direkte Schreiben ist es nicht wichtig im Internet sozusagen.

Ich bei mir ganz stark merke, ist, dass ich dann so wahrnehme, dass der Abwasch nicht gemacht ist.

Oder dass man wirklich mal wieder mit dem Staubsauger durch die Wohnung gehen könnte.

Also Ablenkung ist wirklich ein ganz großes Thema.

Und dann denke ich mir auch, ich kann ja auch meine Freizeit nicht so richtig genießen, wenn die Wohnung so dreckig ist.

Also ist es ja wichtig, dass ich Freizeit haben kann, dass ich jetzt Putze. Äh, ja.

Dann habe ich mich eine Stunde in Bad putzen verbrannt und keine Zeile mehr an der Masterarbeit geschrieben.

Das ist ungefähr wie es bei mir oft aussieht.
Es ist ja auch was, was gemacht werden soll.

Aber nicht gerade jetzt, weil jetzt habe ich mir eigentlich was anderes vorgenommen.

Und dass Sie das aber als Auftrag aufschreiben und auch eine Zeit dafür einplanen, dass Sie sagen,

Okay, Samstagmorgen oder Samstagnachmittag Bad putzen und das auf einen Zettel schreiben.
Das bedeutet, Sie nehmen die Aufgabe ernst.

Sie schieben das nicht zur Seite, weil all diese Sachen, all diese Gedanken, die Sie jetzt zur Seite schieben, haben die Tendenz, immer wieder aufploppen.

Der Test hat jetzt im Großen und Ganzen bestätigt, was meine eigenen Erfahrungen auch sind mit Prokrastination.

Das ist definitiv ein Thema für mich.
Was mir und anderen prokrastinieren helfen kann?
Das erfahren wir jetzt.

Dass wenn anhand von Arbeitsprotokollen sich zum Beispiel herauskristallisiert, dass jemand nur eine Stunde am Tag arbeiten kann,

dann wird das so festgesetzt und es wird auch nicht gesagt, du musst mehr machen, sondern es wird gesagt, das ist gar nicht mehr. (Arbeitszeitrestriktion)

Du musst das erst mal durchsetzen und du musst mehrere Tage hintereinander diese eine Stunde an der Arbeit gesessen haben und dann darfst du eine Viertelstunde länger arbeiten.

Das führt dazu, dass dieses alte Muster, was die Prokrastinieren häufig haben, gebrochen wird und ich darf gar nicht mehr machen.

Es klingt total kontraintuitiv zu sagen, wenn man sich gerade nach Arbeiten fühlt, dann nichts zu tun.

Aber ich glaube, es ist wirklich beides, Einstellung, Veränderung und realistische Planung, die notwendig ist, um aus dieser Prokrastination Falle herauszukommen, weil das Negative ist ja die Wiederholung.

Dann überrascht mich die Psychologin noch mit einer neuen Perspektive.

Prokrastinieren hat ja auch immer diesen Aspekt, dass es auch ein Widerstand ist, gegen dies eingetütet zu sein in irgendwelche Zusammenhänge.

Ich lasse mir von anderen nicht sagen, wie ich zu arbeiten habe.

Und ja, ich will auch nicht in diesem vielleicht aktuell oft so propagierten Effizienzerleben drinstecken.

Und wenn es diese eigene Entscheidung hat, dann kann Progress prokrastinieren auch sinnvoll sein für den einzelnen.

Was hat jetzt eigentlich Gianluca geholfen?
Motivation von außen, sich irgendwie verbindlich mit anderen treffen, sich klare Ziele zu setzen?

Genau das meine ich.
Ich arbeite jetzt so und so lang, vier Stunden irgendwas, sondern ich mach heute Aufgabe 1 bis 3, schreibe eine Email und diese zehn Seiten, das ist konkret.

Und dann ist es auch ganz klar, dass man das machen muss.

Und dann, wenn man es nicht schafft, ist man immer viel näher dran an unseren Ziel, als wenn man jetzt einfach sagt, ich mache jetzt einfach irgendwas.

Ich fand das echt beeindruckend, was Gianluca erzählt hat, wie er ziemlich schlimme Prokrastinieren war und das jetzt relativ gut in den Griff bekommen hat und gelernt hat, damit umzugehen.

Ich glaube schon, dass das vielen Betroffenen auch Mut machen kann, dass es für sie auch nicht unbedingt immer so sein muss, wie es gerade ist.

Was sind denn eure Tipps gegen Prokrastination?

Habt ihr schon mal was ausprobiert, was richtig gut für euch funktioniert hat?

Schreibt mir das gerne unten in die Kommentare.

Meine wichtigste Erkenntnis von heute war Schlimme Prokrastination ist ganz klar ein Fall für professionelle Hilfe.

Viele Universitäten haben auch ganz gezielte Anlaufstellen für genau dieses Problem.

Außerdem fand ich spannend zu erfahren, dass Prokrastination zumindest zum Teil genetisch bedingt zu sein scheint.

Man kann also nicht unbedingt was dafür, aber man kann was dagegen tun.
Und zwar gar nicht so wenig.

Dadurch, dass das Problem so verbreitet ist, gibt es jede Menge Lösungsansätze und Strategien, um zu lernen, besser mit seinem Prokrastination Verhalten umzugehen.

Forscher gehen davon aus, dass sich ein zu Prokrastination neigendes Gehirn, trainieren lässt in eins das weniger prokrastinieren.

Und vielleicht noch ein kleiner Hoffnungsschimmer für diejenigen unter euch, die auch nicht so schlimm von Prokrastination betroffen sind.

Es muss doch gar nicht so schlimm sein, wenn man sich nicht sofort an die Aufgabe setzt, sondern erst mal was anderes macht und im Hintergrund die Gedanken schweifen lässt.

Weil vielleicht kommt einem in der Zeit ja dann noch die eine zündende Idee.

Wir haben es endlich geschafft.
Die Folge ist online und ihr habt sie bisher geschaut.
Vielen Dank.

Tatsächlich mussten wir für genau diese Episode den Dreh einmal verschieben, weil wir eine Deadline nicht einhalten konnten.
Das ist genau mein Humor.

Wenn ihr gerne unsere Videos guckt und vielleicht sogar damit prokrastinieren, lasst uns gerne ein Abo da.

Wir freuen uns. Ja auch gerade noch eins, wenn ihr einmal hier seid.
Hier unten noch ein anderes Video aus dem ZDF Kosmos.