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Gutes Schlafen kann man lernen - indem man die sieben wichtigsten Tipps für die perfekte

Nachtruhe regelmäßig anwendet.

Das testen wir mit unserer Reporterin Claire Oelkers - aus gutem Grund.

„Mein Problem ist, ich wache oft mitten in der Nacht auf und kann nicht mehr weiterschlafen

weil ich anfange nachzudenken, mir fallen Dinge ein die ich gerne erledigen möchte

und dann liege ich 1,2, Stunden wach.

Das soll sich aber ab sofort ändern".

Wie gut sich die Tipps tatsächlich im Alltag anwenden lassen und wie sie zu einem besseren

Schlaf verhelfen, wird Claire in einem Langzeit-Experiment über sechs Wochen ausprobieren.

Und dieser Mann wird ihr dabei helfen: Doktor Oliver Bürstner ist Schlafmediziner und kennt

alle Tricks für die perfekte Nachtruhe.

Was wird der Experte unserer Reporterin raten?

Los geht es mit Tipp Nummer Eins: Ausreichend Sport oder Bewegung

Was bewirkt denn Sport?

„Sie werden körperlich aktiv, sie schalten ihren Geist ab.

Manche Leute brauchen es auch einfach um mal nicht denken zu können.

Es bereitet Sie so auf den Schlaf vor in dem Sie den Tag abschließen, abschalten".

Auch Spazierengehen kann bereits helfen.

Doch aufgepasst!

Viele von uns gehen abends noch nach dem Job zum Sport.

„Sie sollten schauen, dass Sie nicht zu spät Sport treiben.

Wenn Sie mit zuviel gesteigerter Durchblutung und Adrenalin im Kreislauf versuchen ins Bett

zu gehen, dann könnte es sein, dass Sie nicht gut einschlafen.

Was wäre da eine gute Uhrzeit?

Super wäre es wenn Sie die letzten drei Stunden vor dem Schlafen gehen jetzt nicht mehr Sport

treiben".

Also Bewegung und Sport: ja - aber nur rechtzeitig vor dem Schlafen!

Tipp Nummer 2: Fernseher und Handy raus aus dem Schlafzimmer

Für viele das Schönste am Abend überhaupt - und auch unsere Reporterin Claire steht

darauf

„Ich schaue vor dem Schlafen gehen noch sehr gerne noch bisschen fern, lass mich bisschen

berieseln und mache das auch wirklich hier im Schlafzimmer.

Sie sollen sich hier entspannen und an nichts anderes denken und fühlen als an den kommenden

Schlaf.

Und da hilft Ihnen der Fernseher nicht dabei.

Es ist aufregend, es ist ablenkend, es sind viele Bilder, es ist hell – das gehört

nicht ins Schlafzimmer".

Das Gesehene kann uns also noch beim Einschlafen beschäftigen.

Daher das Gerät lieber ins Wohnzimmer stellen, zwei Stunden vor der Nachtruhe ausschalten

oder zumindest nichts Spannendes mehr anschauen.

Claire wird es nicht gern hören: auch Handy und Laptop gehören nicht ins Schlafzimmer.

Ein heikler Punkt.

Schließlich nehmen fast alle das Handy mit ans Bett.

„Speziell das Handy ist etwas was wir gerne benutzen als Wecker aber auf der anderen Seite

sind Sie dann auch die ganze Nacht erreichbar.

Vielleicht ist das in Ihnen auch präsent.

Das gehört im engeren Sinn schon zur Sphäre der Arbeit und wenn Sie das mit in Ihr Schlafzimmer

nehmen haben Sie wieder keine Ruhe.

Zum anderen sind diese hellen Lichtquellen im Schlafzimmer auch störend".

Das Problem: Die Displays von Handy und Laptop enthalten blauwelliges Licht.

Dieses aktiviert uns und wir werden wach.

Daher - auch, wenn es weh tut – Handy, Laptop und Fernseher raus aus dem Schlafzimmer.

Anstatt Handy lieber einen Wecker benutzen.

Und den so hinstellen, dass man keine Uhrzeit erkennen und sich nicht unter Druck setzen

kann.

Wer dennoch Handy oder Laptop abends nutzen will: Besser außerhalb des Schlafzimmers

und -wenn vorhanden - , den Nachtmodus einschalten oder ein entsprechendes Programm herunterladen.

Denn dann ist das blauwellige Licht im Display größtenteils herausgefiltert.

Tipp Nummer drei: Das richtige Abendessen Jeder macht das anders.

Claire isst abends gern Wurst, Käse, Vollkornbrot oder Rohkost.

Was ist denn jetzt aber eigentlich das ideale Abendessen vor dem Zubett gehen?

Da möchte ich Ihnen gar keine ganz genauen Vorschriften machen.

Wichtig ist vielleicht zu merken, dass man nicht zu spät und nicht zu viel isst.

Drei bis vier Stunden vor dem Zu Bett gehen sollte das Essen gelaufen sein.

Sinn des Ganzen ist, wenn Sie dann abends in Bett gehen ihr Magen leer ist und nicht

mehr arbeiten muss".

Weder ein voller noch ein leerer Magen lässt uns gut schlafen.

Dennoch: Manche Lebensmittel sind abends besser geeignet als andere.

„Ich persönlich würde abends nicht sehr fett essen, das liegt sehr lange im Magen.

Ich würde mir durchaus mal eine kleine Portion Nudeln machen, ich würde auch mal Reis machen

oder auch mal gekochtes Gemüse dazu essen aber jetzt keine fette Gans".

Vollkornbrot und Rohkost dürfen, entgegen vieler Vorurteile, abends sehr wohl auf den

Tisch.

Wichtig dabei: Lange kauen und im Mund alles gut zerkleinern.

Dadurch kann man den Verdauungsvorgang deutlich verkürzen.

Am wichtigsten: Spätestens drei Stunden vor dem Schlafen gehen essen und nur kleine Portionen.

Aber: Was ist eigentlich die ideale Schlafdauer?

Was rät unser Experte?

„Man kann nicht pauschal sagen Sie müssen 6 oder 7,5 oder 9 Stunden schlafen.

Jüngere Menschen brauchen mehr Schlaf, alte Herrschaften brauchen erfahrungsgemäß sehr

wenig Schlaf.

Ein guter Anhaltspunkt könnte sein, einen längeren Urlaub von zwei Wochen aufwärts

zu nehmen und zu schauen wieviel Schlaf brauch ich denn wenn ich da ohne Wecker schlafen

kann".

Also am besten einfach mal ausprobieren!

Tipp Nummer 4: Rituale schaffen

Abschalt - Rituale sind immer wiederkehrende Abläufe vor dem Zubettgehen.

„Schön wäre es wenn Sie jetzt abends sich so eine Art kleines Ritual selber schaffen.

Sie können sich zum Beispiel ein Buch nehmen und auf der Couch lesen oder eine warme Tasse

Milch mit Honig und dann kommen Sie so langsam zur Ruhe und entspannen und bereiten damit

sozusagen ihr Bett gehen schon vor.

Die Idee dahinter: Immer dieselben Rituale zur selben Zeit geben uns Halt.

Und signalisieren dem Körper: Der Tag geht allmählich zu Ende - die Schlafenszeit beginnt

bald.

Solche regelmäßigen Rituale kann man sich genauso im Schlafzimmer vornehmen.

„Wenn Sie Probleme haben abends einzuschlafen im Bett dann können Sie auch gerne versuchen

sich angenehme Erinnerungen hervorzurufen, denken Sie an ihren letzten Urlaub oder Sie

versuchen Sich einfach dadurch zu beruhigen in dem Sie auf Ihre Atmung horchen".

Am besten immer wieder üben und lernen, sich von seinen Alltagsgedanken zu lösen.

Dazu später mehr.

Jetzt erst mal Tipp Nummer 5: Das richtige Raumklima

Wie Reporterin Claire schlafen viele gern bei gekipptem Fenster.

Doch Schlaf-Experte Oliver Bürstner rät zu etwas anderem:

„Wichtig wäre noch wenn Sie abends in Bett gehen wollen, dass Sie in Ihrem Schlafzimmer

ein angenehmes Raumklima schaffen.

Wenn Sie zum Beispiel abends nochmal die Fenster aufreißen und eine kurze Stoßlüftung machen

und die Fenster nicht nur gekippt halten, das hat den Vorteil, dass es einerseits frisch

ist wenn Sie ins Bett gehen und andererseits der Lärm draußen bleibt.

Claire: Was ist denn jetzt so falsch an einer Kipplüftung?

Dr.

Bürstner: Eigentlich primär die Geschichte mit dem Lärm weil sie einfach die Geräusche

von außen nicht abschotten können und eventuell morgens im Frühling eben durch die aufwachenden

Vögel um 4 Uhr geweckt werden, das kann schon etwas nervig werden".

Auch die richtige Raumtemperatur in der Nacht ist entscheidend.

Weder bei Hitze noch bei Kälte kommt unser Körper zur Ruhe.

Als ideale Temperatur gilt: 16 bis 18 Grad.

Und eine Sache fällt dem Experten sofort auf.

„Hier kommt zu viel Licht rein, diese Vorhänge sind nicht geeignet um dieses Zimmer abzudunkeln.

Wenn Sie nachts zuviel Licht abbekommen oder überhaupt sehen, dann schaltet ihr Körper

nicht auf Nachtruhe sondern Sie spielen ihm vor es wäre Tag.

Um dementsprechend reagiert er und entspannt sich nicht".

Den Raum also so stark abdunkeln, dass unser Gehirn genug Schlafhormone ausschütten kann

– und wir so in den Nachtmodus kommen.

Tipp Nummer 6: Kein Alkohol

Das berühmte Feierabendbier – für viele gehört das zu einem gelungenen Tagesausklang.

Das sieht auch unsere Reporterin so.

Bisher.

„Ich kenn das so, dass man abends ein Gläschen Wein trinkt um etwas schwerer zu werden , müder

zu werden und besser schlafen zu können.

Ja, Sie werden sicherlich müde, aber Sie werden mehr in einer narkoseartigen Art und

Weise müde.

Sie haben nicht Ihren natürlichen, erholsamen Schlaf.

Sie brauchen Ihren Tiefschlaf- und der wird vom Alkohol deutlich beeinflusst und negativ

beeinflusst".

Hintergrund: Unser Schlaf besteht aus mehreren Abschnitten: Der Einschlaf-, Leichtschlaf-,

Tiefschlaf-und Traumschlafphase.

Dieser Ablauf wird als Zyklus bezeichnet und dauert durchschnittlich etwa 90 Minuten.

Ein solcher Zyklus wiederholt sich im Schnitt vier oder fünfmal innerhalb einer Nacht – je

nachdem wie lange wir schlafen.

Durch den Alkohol geraten diese einzelnen Schlafphasen durcheinander.

Vor allem in der zweiten Nachthälfte befinden wir uns dann in einem unruhigen Leichtschlaf

mit vielen Aufwachphasen.

Es fehlt der tiefe, erholsame Schlaf.

Selbst kleine Mengen Alkohol ist keine zu empfehlende Schlafhilfe!

Tipp Nummer 7: Das Grübeltagebuch

„Also eines meiner Hauptprobleme ist definitiv das Grübeln.

Ich lieg oft im Bett und der Tag ist noch nicht so richtig abgeschlossen, es fallen

mir irgendwie Dinge ein.

Also bei mir ratterts da oben ganz ganz viel abends und das hält mich vom Schlafen ab.

Dafür dient ein solches kleines Heftchen.

Das benutzen wir als Grübeltagebuch.

Da können Sie jetzt alles das hereinschreiben was sie beschäftigt.

Das sollten jetzt auch wirklich alle tiefergehenden Probleme sein, die Sie nachts am Schlafen

hindern.

Wenn Sie fertig sind, dann klappen Sie das Buch zu und dann sind die Gedanken auch abgeschlossen

und bis zum nächsten Tag verwahrt".

Alltagssorgen und offene Fragen niemals mit ins Bett nehmen.

„Ist jetzt gar nicht so einfach jetzt mal aus dem Stehgreif festzuhalten über was man

grade denkt".

Aber die Zeit sollte man sich nehmen.

Also Gedanken notieren, Buch zuklappen und rein in die Schublade.

Und die belastenden Gedanken sind damit auch für die kommende Nacht erst mal verschwunden!

Jetzt beginnt unser Langzeit-Experiment.

Über sechs Wochen wird Claire die sieben Tipps des Schlafmediziners ausprobieren.

Wie gut lassen sich die Ratschläge in ihren Alltag integrieren und wie sehr wird sich

ihr Schlaf tatsächlich verbessern?

„Ist jetzt schon ein bisschen ein komisches Gefühl, mein Handy ist im Nebenraum, ich habe

den Fernseher jetzt nicht mehr hier im Schlafzimmer und ich war auch gar nicht mehr am Laptop.

Ich musste mich auch zu echt allem zwingen.

Aber es soll ja zu was gut sein".

Richtig – also gute Nacht!

Die nächsten sechs Wochen des Experiments dokumentiert Claire mit einer eigenen, kleinen

Kamera für uns.

„Jetzt ist es 18 Uhr, ich werde hier wahrscheinlich so bis 20 Uhr sein, was perfekt ist weil dann

kann ich um 23 Uhr ins Bett gehen weil dann eben 3 Stunden Ruhephase dazwischen waren.

Ich bin auch eigentlich totmüde aber ich schaff es nicht einzuschlafen.

Genau 20 Uhr ist eine sehr gute Essenszeit, hier ist mein Abendessen.

Ich muss ehrlich zugestehen, ich habe gedacht es wäre viel leichter".

„Ich will mich auf jeden Fall disziplinieren und deswegen bleibt der Fernseher heute aus".

Sechs Wochen hat sich Claire an die Regeln des Schlafexperten gehalten.

Ob sich ihr Schlaf dadurch tatsächlich verbessert hat?

Am Ende des Experiments will sie das dem Schlaf-Mediziner berichten.

„Ja dann erzählen Sie mal wie ist es denn bei Ihnen gelaufen?

Ich hatte so meine Schwierigkeiten am Anfang muss ich ganz ehrlich zugestehen.

Ich hatte das Gefühl ich muss immer auf die Uhr gucken.

Also grade wenn es dann so in den späten Nachmittag ging musste ich dann anfang zu

choreographieren, was mache ich jetzt was wann, wann darf ich was machen.

Trotz aller Änderungen die Sie versucht haben umzusetzen müssen Sie versuchen das ganze

locker zu nehmen bitte".

Klar – man muss seinen Alltag umstellen und sich an neue Abläufe gewöhnen.

Aber – das kann sich auszahlen.

„Bevor ich das Schlafexperiment gemacht habe habe ich einmal, maximal zwei Tage die

Woche einen guten, ausgeruhten Schlaf gehabt und ich muss jetzt sagen das hat sich erhöht

auf drei bis wenn es wirklich gut läuft vier Tage, zwischen drei und vier Tage eingependelt.

Und das ist für mich schon ein enormer Erfolg.