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Mach dich bereits für ein zehnminütiges Bauch Beine Po Workout, mit 10 Übungen, 40 Sekunden Arbeitszeit und 20 Sekunden Pause.
Wir starten mit der ersten Übung.
Squad with feet touch.

Positioniere dich mit einem schulterbreiten Stand.
Hände auf Bursthöhe.
Schulter nach hinten unten gezogen.
Und los geht's.

Achte darauf, dass deine Knie schön außen bleiben und nicht nach innen rotieren und dein Bauch auf Spannung ist.
Wir sind schon über der Hälfte.
Und komm schon.
Sehr gut.

Wir haben es gleich geschafft.
Und Pause.
20-sekündige Pause.
Positioniere dich gern schon auf der Matte.
Die nächste Übung ist Russian Twist.

Eine ganz ganz tolle Übung für die seitliche Bauchmuskulatur und für deinen Rumpf.
Mach dich bereit und los geht's.
Versuche die Zehenspitzen anzuziehen.

Spannung wieder im Rumpf zu halten.
Schultern gerade nach hinten unten ziehen.
Und wie immer gilt, dein Körper, deine Geschwindigkeit. Hör auf deinen Körper und arbeite mit ihm anstatt gegen ihn.

Wir haben es gleich geschafft, nur noch zehn Sekunden.
Und nicht aufgeben.
3 - 2 - 1 - Pause.
Sehr gut.
Komm wieder hoch.

Für die nächste Übung machen uns bereit.
In and Out Squats.
Ganz tolle Übung für deine Ausdauer aber auch für straffe Beine und einen schönen Po.
Und wir starten gleich los.

Versuche mit gebeugten Knien zu landen und deinen unteren Rücken immer gerade zu halten.
Knie bleiben aussen in einen geraden Linie zu deinen Fußspitzen.
Und go.

Sehr gut. Wir haben es gleich geschafft.
Gib nicht auf und denk an dein Ziel.
Komm schon.
Und 9 - 8.
Sehr schön. Komm schon.

Pause.
Wir wechseln wieder auf die Matte und machen weiter mit HIP DROP WITH SIDE DIP.
Versuche bei dieser Übung wirklich Spannung in deinem Rumpf aufzubauen.
Und mit deinem Becken schön den Boden zu berühren.

Der Po bleibt tief. Nicht zu sehr nach oben strecken.
Aber auch nicht zu sehr durchhängen lassen.
Komm wieder hoch.
Wir wechseln gleich in die nächste Übung.

REVERSE LUNGES.
Ausfallschritte für einen knackigen Po.
Und wie man sieht, auch für deine gute Stabilität.
Wechsel zwischendrin immer schön das Bein.

Und arbeite nicht mit dem Schwung sondern mit der Kraft aus deinem vorderen Oberschenkel.
Nicht aufgeben.
Genieß das Gefühl.
Und arbeite mit deinem Körper.

Komm schon.
Wir gehen wieder auf die Matte und machen was für unsere seitlichen Baumuskeln.
Gib dir wirklich Zeit bei dieser Übung.
Und los geht´s.

Diagonal.
Versuche die Zehenspitzen anzuziehen.
Wenn dir das zu intensiv ist, dann beug leicht dein Knie.
Und finde die Position, die für dich in dem Moment die richtige ist.

Genau.
Und kämpf, kämpf, kämpf.
Gib nicht auf.
Du schaffst es und wir haben noch Zehn Sekunden.
Endspurt.

Und komm schon.
Und absetzten.
Durchatmen.
Tief einatmen und ausatmen.
Wir machen uns bereit für die nächste Übung.

WIPPING SQUATS.
Dafür gehen wir in einen breiten Stand.
Knie bleiben mit den Fußspitzen in einer geraden Linie.
Und versuche wirklich über 90 Grad zu gehen.

Unser Gluteus, unser Gesäßmuskel braucht die über 90 Grad in der Hüfte.
Um schön aktiviert zu werden.
Und da wollen wir ja hin.
Sehr gut.

Nicht aufgeben.
Du schaffst es.
Für die nächste Übung bleiben wir stehen.
Wir wechseln zu STANDING CRUNCH WITH FEET TOUCH.

Super Übung für den Bauch und um den Kreislauf nochmal in Schwung zu bringen.
Komm schon.
Du schaffst es.
Denke immer daran was du in deinem Leben alles schon erreicht hast.

Da sind diese zehn Minuten im Gegensatz dazu nicht wirklich viel.
Du schaffst das.
Und komm.
Die Hälfte haben wir.

Wenn es dir zu schnell ist, nimm etwas Geschwindigkeit raus.
Arbeite mit deinem Körper.
Wir haben noch zwei Übungen.

Wir gehen in den Vierfüßlerstand.
Durchatmen.
Wir machen weiter mit LEG LIFT.
Zuerst zehn Wiederholungen auf der rechten Seite mit dem rechten Bein.

Und dann zehn Wiederholungen mit dem linken Bein.
Achte bei der Übung bitte darauf, dass dein Bauch auf Spannung ist.
Sodass du nicht ins Hohlkreuz gehst.

Und wir wechseln die Seite mit dem linken Beim.
Zehn Wiederholungen.
Langsam anheben.
Sehr gut.

Und 20 Sekunden Pause. Bevor es weiter geht mit der letzten Übung.
SPIDER WALK.
Eine geniale Übung für den Oberkörper.

Aber auch die seitliche Bauchmuskulatur.
Versuche dein Becken mitzunehmen.
Die Ellbogen immer schön gebeugt lassen.
Und komm schon.

Kämpf.
Letzte Übung für heute.
Endspurt.
Du hast es gleich geschafft, noch zehn Sekunden.
Tief durchatmen.
Gratuliere.

Vielen vielen Dank für dein Vertrauen.
Ich hoffe es hat dir genauso Spaß gemacht wie mir.
Lass mir gerne einen Kommentar dar.

Gib mir gerne einen Daumen hoch.
Und wenn du mehr willst, dann findest du auf der rechten Seite nur zwei andere Workouts.